코로나19를 거치면서 전 세계 사람들이 환경과 좋은 먹거리에 대한 관심이 매우 놓아지고 있다.
2002년에 미국의 타임지에 선정한 세계 10대 슈퍼 푸드에 대한 관심도 다시 뜨겁다.
슈퍼 푸드란, 미국 식품영양학 분야의 최고 권위자인 스티븐 G. 프렛 박사에 의해 언급된 말이다.
1. 슈퍼 푸드의 선정 조건
열량과 지방의 함량이 낮고, 비타민, 무기질, 항산화 영양소, 섬유소를 포함한 생리활성물질인 '파이토케미컬'을 함유하고 있는 식품을 의미한다.
다시 설명하면,
1)각종 영양소가 풍부한 식품
2) 인체에 쌓인 독소를 해독하고 활성 산소를 제거하는 항산화 작용을 하는 식품
3) 콜레스테롤이 적은 식품
4) 면역력을 증가 시키는 식품
5) 노화를 억제하는 식품의 조건을 충족시키는 식품을 의미한다.
슈퍼 푸드에 선정괸 10대 식품은 귀리, 녹차, 블루베리, 토마토, 시금치, 브로콜리, 연어, 마늘, 레드와인, 견과류다.
2. 슈퍼 푸드의 역할과 효능
귀리
귀리는 6종 아미노산을 골고루 함유하고 있다. 그래서 근육 형성과 신진대사에 중요한 역할을 한다.
귀리에는 불포화지방산과 리놀렌산이 풍부하다. 이는 심장순환계 질환을 예방하고 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추어 준다. 귀리에는 수용성 식이섬유소인 '베타-글루칸'은 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심장병, 당뇨병 환자에게 큰 도움을 준다. 또한 다이어트와 변비 예방에도 좋은 식품이다.
녹차
카테킨 성분이 풍부해 활성산소를 줄여 노화방지와 콜레스테롤 수치를 조절해 준다.
녹차에 함유된 '카테킨'이란 탄닌 성분은 몸 속의 유해 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 비타민 보다 크다. 또한 위암, 폐암 등을 예방하고 감기 바이러스의 활동을 저지시킴으로써 면역력을 향상 시킨다.
아미노산의 일종인 '테아닌'이란 성분은 몸과 마을을 이와시키고, 혈압을 낮추며 학습능력과 집중력을 높여준다.
블루베리
안토시안 성분이 많이 함유된 식품이다. 활성산소를 중화 시키며 노화를 방지하고 항암효과도 탁월하다.
동맥 혈관에 침전을 생성하는 것을 방지하여 심장병과 뇌졸증을 방지한다. '로돕신'이란 색소체는 시력을 보호한다. 또한 비타민C와 비타민E 등 천연 항산화 성분이 풍부해 지방의 연소를 돕고 면역력을 증진시키며 콜레스테롤을 감소시켜 복부비만에도 좋은 식품이다.
토마토
잘 익은 토마토는 의사의 도움이 필요 없을 정도로 건강해 질 수 있게 한다는 말이 있다.
라이코펜 성분이 함유되여 있어서 당뇨병과 불면증 등에 효과가 있으며 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다. 젊음을 유지하게 해주는 '라이코펜'은 항산화작용, 남성의 전립선암과 여성의 유방암, 소화기계통 암을 예방하는 효과가 있다. 뇌졸증, 심근경색을 예방하고 항암과 혈당 저하를 방지한다.
시금치
시금치는 베타카로틴이 풍부한 녹황색 대표적인 채소이다. 비타민B와 C, 칼슘과 철분이 풍부해 뼈를 튼튼하게 해주고 골다공증 예방에 도움이 된다.또한 항산화 작용이 있어 동맥경화, 폐암을 예방하고 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 좋아 진다. 감기예방과 피로회복에도 도움이 크다.
브로콜리
비타민C가 풍부하며 피부미용에 좋고, 골다공증 예방에 도움이 된다. 비타민E가 풍부한 아몬드와 함께 먹으면 두뇌발달에 도움이 되고, 오렌지와 함께 먹으면 비타민C가 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아진다.
연어
슈퍼푸드중 유일한 동물성 식품이다. DHA 성분이 풍부하여 골다공증 예방에 도움이 된다. 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산인 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 연어를 주 2회 섭취 시 고혈압, 동맥강화, 뇌졸증 등 혈관질환을 낮출 수 있다.
마늘
마늘의 주 성분인 '알리신'은 비타민B1의 흡수율을 높여 준다. 아연과 비타민B가 풍부하여 피로회복과 정력에 좋다. 또한 면력력을 높여 주고, 항균작용도 있다. 질병에 강한 몸을 만들어 주며 동맥경화와 심장질환을 예방한다.
레드와인
안토시아닌, 레스베라트롤 성분이 풍부하여 항암에 탁월하며 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.
떫은 맛을 나타내는 '카테인'은 상산화 작용을 한다. 적포도주에는 좋은 콜레스테롤을 체내에 증가시키는 폴리페놀 물질이 백포도주의 약 10배가 들어 있다.이 폴리페놀은 암의 예방에 도움이 되고 혈압을 내리고 긴장감을 없애며 스트레스 해소에 도움이 된다.
견과류
아몬드, 호두, 땅콩, 잣 등 견과류는 항산화 물질인 비타민E와 셀레늄의 주요 공급원이다. 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 또한 성인병 예방에도 좋고 당뇨병환자에게도 좋다. 비타민E는 할츠하이머병(치매) 예방에 도움을주고, 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화 시키는 강력한 항산화 물질로 뇌 건강 영양소다.
3. 슈퍼 푸드 활용 음식
귀리
귀리밥, 귀리를 넣은 통곡물, 귀리우유, 귀리쿠키, 귀리 강정, 귀리죽
녹차
녹차, 녹차죽, 녹차머핀, 녹차라떼, 녹차수제비, 녹차아이스크림
블루베리
블루베리쥬스, 블루베리잼, 블루베리베이글빵, 블루베리요커트
토마토
토마토쥬스, 토마토퓨레, 토마토스프, 토마토피자, 토마토계란볶음, 토마토소스
시금치
시금치나물, 시금치된장국, 새우시금치덮밥, 시금치전
브로콜리
브로콜리초무침, 브로콜리야채볶음, 브로콜리두부무침, 브로콜리피자
연어
연어스테이크, 연어데리야키, 연어초밥
마늘
양념, 마늘장아찌, 마늘구이, 마늘빵
레드와인
레드와인을 활용한 각종 소스, 프렌치스테이크소스, 비프스튜 등
견과류
견과류볶음, 견과류조림, 강정, 쿠키 등에 활용, 에너지바, 견과류 멸치볶음
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